這篇文章，送給腰椎不好的你

拖醬_

      腰椎病本是老年人的常見(jiàn)病和多發(fā)病，而如今，十幾歲的孩子就患上腰肌勞損，許多辦公室的白領(lǐng)頻頻中招。其實(shí)，年輕人患腰椎病增多，與不良生活習(xí)慣有關(guān)。《生命時(shí)報(bào)》特邀東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師洪鑫，為你講解那些壞習(xí)慣背后的隱患。

1.站姿或坐姿不對(duì)。

人平躺時(shí)，腰椎間盤(pán)承載的壓力最�。徽局鴷r(shí)次之，此時(shí)頭、軀干、上肢的重量最終傳到腳弓；坐姿前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，只有這一個(gè)孤零零的支撐點(diǎn)，此時(shí)腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。因此，長(zhǎng)期伏案工作或坐姿不正確，很容易讓人出現(xiàn)腰部肌肉酸痛。

彎腰、駝背會(huì)使脊椎負(fù)擔(dān)加重，短期內(nèi)可能不會(huì)給人體帶來(lái)太大影響，但時(shí)間久了就可能引起脊椎骨體萎縮。特別是老年人，多患有骨質(zhì)疏松，脊椎兩側(cè)的韌帶比年輕時(shí)松弛，因此不良姿勢(shì)造成的脊椎傷害也會(huì)更重。

建議：平時(shí)無(wú)論是坐著還是站立都要挺直腰背，需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人，最好每一兩個(gè)小時(shí)就站起來(lái)走走。最佳坐姿為“正襟危坐”，即端正頭、頸、肩、背，不要偏頭、聳肩。談話、看書(shū)時(shí)要直面注視，盡可能保持自然端坐，令脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。坐著時(shí)可選擇一個(gè)好的靠墊，即中間突出，上下為圓弧過(guò)渡，并要有一定的硬度。沒(méi)有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬(wàn)不要懸空。

2.半躺著玩手機(jī)。

半臥位時(shí)，腰椎會(huì)因缺乏足夠的支撐，導(dǎo)致原有的弧度發(fā)生改變，讓椎間盤(pán)所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤(pán)退變突出。半臥位時(shí)，后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，又沒(méi)有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一受力點(diǎn)上。站立時(shí)，腰背部的肌肉、韌帶會(huì)幫助腰椎支撐重量。但半臥位時(shí)，肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱出現(xiàn)變形，生理曲度變直，久而久之會(huì)造成連接腰椎的椎間盤(pán)膨出。

建議：如果在床上看書(shū)，應(yīng)端坐，后背不要倚靠東西。最好不要躺著看書(shū)，不僅傷眼睛，頸椎也會(huì)受到一定的牽拉，引發(fā)頸椎不適。

3.穿錯(cuò)鞋。

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，這種完全無(wú)跟的平底鞋沒(méi)有減震緩沖或足弓的支撐，會(huì)使步態(tài)非常不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，可能導(dǎo)致椎間盤(pán)受損，并使肌肉痙攣和疼痛遍及全身，甚至伴發(fā)慢性頭痛或偏頭痛。

建議：穿著沒(méi)有鞋跟的平底鞋時(shí)，應(yīng)在鞋內(nèi)側(cè)加厚鞋墊，中間凸起正好貼合腳中間的凹陷部。研究表明，需要長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2 厘米跟的鞋子。

4.吃得太多。

若每餐吃得過(guò)飽，消化系統(tǒng)將不堪重負(fù)，很多脂肪物質(zhì)沉積在體內(nèi)，久而久之體重就會(huì)增加。身體多余的體重都會(huì)增加脊椎的負(fù)荷，會(huì)對(duì)身體軸線負(fù)重部位，即對(duì)腰椎和骶骨之間的部位產(chǎn)生緊壓。

此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當(dāng)你的身體要保持自身平衡時(shí)，會(huì)使骨盆向前傾斜，脊柱則要向后傾，不能成為一條直線，這可能導(dǎo)致下背部過(guò)度緊張，出現(xiàn)疼痛。

建議：每餐控制在七分飽，胃腸道才有足夠的動(dòng)力切碎、消化、吸收、排泄食物。身體處在良性循環(huán)中，腰部所需要支撐的力量就會(huì)減少。同時(shí)，將體重控制在合理范圍內(nèi)，可減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

5.運(yùn)動(dòng)不當(dāng)。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是好事，但運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，則會(huì)導(dǎo)致脊柱變形。腰部承受壓力過(guò)大，出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出。例如，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)60分鐘，會(huì)使脊柱過(guò)度曲伸，腹部也會(huì)承受過(guò)大壓力，使脊椎勞損，從而引起腰椎間盤(pán)突出癥。

建議：每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在30 分鐘左右，并加強(qiáng)背部拉伸運(yùn)動(dòng)。跳舞、步行、游泳都是鍛煉背部的理想運(yùn)動(dòng)。對(duì)于需要猛然轉(zhuǎn)身和扭身的運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、高爾夫球和網(wǎng)球等，注意保護(hù)腰椎，佩戴護(hù)腰是理想選擇，尤其適用于已經(jīng)出現(xiàn)腰椎退變的人群。

6.腰部受涼。

顯露腰線的上衣可使腿部顯得更加修長(zhǎng)，是許多時(shí)髦女性追逐的時(shí)尚單品。但對(duì)于已經(jīng)有腰椎損傷的人來(lái)說(shuō)，這卻是“在傷口上撒鹽”。寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤(pán)壓力增加。

在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，而對(duì)于血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)則很難適應(yīng)，因此出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀的人較多�！熬米�族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。

建議：冬天一定要加強(qiáng)腰部保暖，久坐族最好每半個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下。對(duì)于已經(jīng)患有腰椎疾病的患者，還要注意保護(hù)腰部，腰疼患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下，加個(gè)護(hù)腰。

7.過(guò)度按摩。

按摩的確能對(duì)腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會(huì)加速腰關(guān)節(jié)磨損，令其變得異常脆弱。

建議：最好采取“輕按摩”方式，不僅是手法輕，更重要的是減少按摩次數(shù)，按照個(gè)人腰部的具體健康狀況確定按摩周期。一般情況下，半個(gè)月按摩1次即可。另外，腰部按摩要找專業(yè)按摩醫(yī)生。

8.床墊太軟。

床墊過(guò)軟會(huì)讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酢６�床墊太硬，同樣會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。正常脊椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(zhǎng)期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。

建議：床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜，而且床墊要有一定彈力，翻身時(shí)可輔助腰部力量，緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床，則可在上面加一個(gè)5～10厘米的軟墊。

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適度就好。什么都不能過(guò)度。