1.站姿或坐姿不對(duì)。
人平躺時(shí),腰椎間盤(pán)承載的壓力最。徽局鴷r(shí)次之,此時(shí)頭、軀干、上肢的重量最終傳到腳弓;坐姿前傾時(shí),頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎,只有這一個(gè)孤零零的支撐點(diǎn),此時(shí)腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。因此,長(zhǎng)期伏案工作或坐姿不正確,很容易讓人出現(xiàn)腰部肌肉酸痛。
彎腰、駝背會(huì)使脊椎負(fù)擔(dān)加重,短期內(nèi)可能不會(huì)給人體帶來(lái)太大影響,但時(shí)間久了就可能引起脊椎骨體萎縮。特別是老年人,多患有骨質(zhì)疏松,脊椎兩側(cè)的韌帶比年輕時(shí)松弛,因此不良姿勢(shì)造成的脊椎傷害也會(huì)更重。
建議:平時(shí)無(wú)論是坐著還是站立都要挺直腰背,需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人,最好每一兩個(gè)小時(shí)就站起來(lái)走走。最佳坐姿為“正襟危坐”,即端正頭、頸、肩、背,不要偏頭、聳肩。談話、看書(shū)時(shí)要直面注視,盡可能保持自然端坐,令脊柱正直,保持頭、頸、胸的正常生理曲線。坐著時(shí)可選擇一個(gè)好的靠墊,即中間突出,上下為圓弧過(guò)渡,并要有一定的硬度。沒(méi)有靠墊時(shí),臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬(wàn)不要懸空。
2.半躺著玩手機(jī)。
半臥位時(shí),腰椎會(huì)因缺乏足夠的支撐,導(dǎo)致原有的弧度發(fā)生改變,讓椎間盤(pán)所受重力不斷增大,誘發(fā)椎間盤(pán)退變突出。半臥位時(shí),后腰懸空,腰椎處于折角狀態(tài),又沒(méi)有支撐,上半身的重量全壓到了腰椎這一受力點(diǎn)上。站立時(shí),腰背部的肌肉、韌帶會(huì)幫助腰椎支撐重量。但半臥位時(shí),肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài),失去原有的固定作用,脊柱出現(xiàn)變形,生理曲度變直,久而久之會(huì)造成連接腰椎的椎間盤(pán)膨出。
建議:如果在床上看書(shū),應(yīng)端坐,后背不要倚靠東西。最好不要躺著看書(shū),不僅傷眼睛,頸椎也會(huì)受到一定的牽拉,引發(fā)頸椎不適。
3.穿錯(cuò)鞋。
穿細(xì)高跟鞋走路時(shí),身體會(huì)前傾,背部弧度增加;無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕,這種完全無(wú)跟的平底鞋沒(méi)有減震緩沖或足弓的支撐,會(huì)使步態(tài)非常不穩(wěn),體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上,可能導(dǎo)致椎間盤(pán)受損,并使肌肉痙攣和疼痛遍及全身,甚至伴發(fā)慢性頭痛或偏頭痛。
建議:穿著沒(méi)有鞋跟的平底鞋時(shí),應(yīng)在鞋內(nèi)側(cè)加厚鞋墊,中間凸起正好貼合腳中間的凹陷部。研究表明,需要長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí),最好選擇有2 厘米跟的鞋子。
4.吃得太多。
若每餐吃得過(guò)飽,消化系統(tǒng)將不堪重負(fù),很多脂肪物質(zhì)沉積在體內(nèi),久而久之體重就會(huì)增加。身體多余的體重都會(huì)增加脊椎的負(fù)荷,會(huì)對(duì)身體軸線負(fù)重部位,即對(duì)腰椎和骶骨之間的部位產(chǎn)生緊壓。
此外,如果上腹部周圍脂肪太多,當(dāng)你的身體要保持自身平衡時(shí),會(huì)使骨盆向前傾斜,脊柱則要向后傾,不能成為一條直線,這可能導(dǎo)致下背部過(guò)度緊張,出現(xiàn)疼痛。
建議:每餐控制在七分飽,胃腸道才有足夠的動(dòng)力切碎、消化、吸收、排泄食物。身體處在良性循環(huán)中,腰部所需要支撐的力量就會(huì)減少。同時(shí),將體重控制在合理范圍內(nèi),可減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
5.運(yùn)動(dòng)不當(dāng)。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是好事,但運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng),則會(huì)導(dǎo)致脊柱變形。腰部承受壓力過(guò)大,出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出。例如,運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)60分鐘,會(huì)使脊柱過(guò)度曲伸,腹部也會(huì)承受過(guò)大壓力,使脊椎勞損,從而引起腰椎間盤(pán)突出癥。
建議:每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在30 分鐘左右,并加強(qiáng)背部拉伸運(yùn)動(dòng)。跳舞、步行、游泳都是鍛煉背部的理想運(yùn)動(dòng)。對(duì)于需要猛然轉(zhuǎn)身和扭身的運(yùn)動(dòng),如羽毛球、高爾夫球和網(wǎng)球等,注意保護(hù)腰椎,佩戴護(hù)腰是理想選擇,尤其適用于已經(jīng)出現(xiàn)腰椎退變的人群。
6.腰部受涼。
顯露腰線的上衣可使腿部顯得更加修長(zhǎng),是許多時(shí)髦女性追逐的時(shí)尚單品。但對(duì)于已經(jīng)有腰椎損傷的人來(lái)說(shuō),這卻是“在傷口上撒鹽”。寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣,使椎間盤(pán)壓力增加。
在低溫環(huán)境下,血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng),而對(duì)于血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)則很難適應(yīng),因此出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀的人較多!熬米濉毖垦貉h(huán)差,稍微一受涼,可能就會(huì)引發(fā)腰疼。
建議:冬天一定要加強(qiáng)腰部保暖,久坐族最好每半個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下。對(duì)于已經(jīng)患有腰椎疾病的患者,還要注意保護(hù)腰部,腰疼患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下,加個(gè)護(hù)腰。
7.過(guò)度按摩。
按摩的確能對(duì)腰部疾患有所緩解,但頻繁按摩會(huì)加速腰關(guān)節(jié)磨損,令其變得異常脆弱。
建議:最好采取“輕按摩”方式,不僅是手法輕,更重要的是減少按摩次數(shù),按照個(gè)人腰部的具體健康狀況確定按摩周期。一般情況下,半個(gè)月按摩1次即可。另外,腰部按摩要找專業(yè)按摩醫(yī)生。
8.床墊太軟。
床墊過(guò)軟會(huì)讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形,使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài),拉伸能力變?nèi)酢6矇|太硬,同樣會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。正常脊椎都有一個(gè)向前的彎曲度,長(zhǎng)期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失,肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài),一旦劇烈活動(dòng),就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。
建議:床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜,而且床墊要有一定彈力,翻身時(shí)可輔助腰部力量,緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床,則可在上面加一個(gè)5~10厘米的軟墊。