這篇文章，送給腰椎不好的你

拖醬_

      腰椎病本是老年人的常見病和多發(fā)病，而如今，十幾歲的孩子就患上腰肌勞損，許多辦公室的白領(lǐng)頻頻中招。其實，年輕人患腰椎病增多，與不良生活習(xí)慣有關(guān)。《生命時報》特邀東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師洪鑫，為你講解那些壞習(xí)慣背后的隱患。

1.站姿或坐姿不對。

人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最��；站著時次之，此時頭、軀干、上肢的重量最終傳到腳弓；坐姿前傾時，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，只有這一個孤零零的支撐點，此時腰椎間盤承載的壓力最大。因此，長期伏案工作或坐姿不正確，很容易讓人出現(xiàn)腰部肌肉酸痛。

彎腰、駝背會使脊椎負擔(dān)加重，短期內(nèi)可能不會給人體帶來太大影響，但時間久了就可能引起脊椎骨體萎縮。特別是老年人，多患有骨質(zhì)疏松，脊椎兩側(cè)的韌帶比年輕時松弛，因此不良姿勢造成的脊椎傷害也會更重。

建議：平時無論是坐著還是站立都要挺直腰背，需要長時間伏案工作的人，最好每一兩個小時就站起來走走。最佳坐姿為“正襟危坐”，即端正頭、頸、肩、背，不要偏頭、聳肩。談話、看書時要直面注視，盡可能保持自然端坐，令脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。坐著時可選擇一個好的靠墊，即中間突出，上下為圓弧過渡，并要有一定的硬度。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

2.半躺著玩手機。

半臥位時，腰椎會因缺乏足夠的支撐，導(dǎo)致原有的弧度發(fā)生改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤退變突出。半臥位時，后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一受力點上。站立時，腰背部的肌肉、韌帶會幫助腰椎支撐重量。但半臥位時，肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱出現(xiàn)變形，生理曲度變直，久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。

建議：如果在床上看書，應(yīng)端坐，后背不要倚靠東西。最好不要躺著看書，不僅傷眼睛，頸椎也會受到一定的牽拉，引發(fā)頸椎不適。

3.穿錯鞋。

穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，這種完全無跟的平底鞋沒有減震緩沖或足弓的支撐，會使步態(tài)非常不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，可能導(dǎo)致椎間盤受損，并使肌肉痙攣和疼痛遍及全身，甚至伴發(fā)慢性頭痛或偏頭痛。

建議：穿著沒有鞋跟的平底鞋時，應(yīng)在鞋內(nèi)側(cè)加厚鞋墊，中間凸起正好貼合腳中間的凹陷部。研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2 厘米跟的鞋子。

4.吃得太多。

若每餐吃得過飽，消化系統(tǒng)將不堪重負，很多脂肪物質(zhì)沉積在體內(nèi)，久而久之體重就會增加。身體多余的體重都會增加脊椎的負荷，會對身體軸線負重部位，即對腰椎和骶骨之間的部位產(chǎn)生緊壓。

此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當(dāng)你的身體要保持自身平衡時，會使骨盆向前傾斜，脊柱則要向后傾，不能成為一條直線，這可能導(dǎo)致下背部過度緊張，出現(xiàn)疼痛。

建議：每餐控制在七分飽，胃腸道才有足夠的動力切碎、消化、吸收、排泄食物。身體處在良性循環(huán)中，腰部所需要支撐的力量就會減少。同時，將體重控制在合理范圍內(nèi)，可減輕腰椎負擔(dān)。

5.運動不當(dāng)。

堅持運動是好事，但運動方式不當(dāng)，則會導(dǎo)致脊柱變形。腰部承受壓力過大，出現(xiàn)腰椎間盤突出。例如，運動時間過長，每天運動時間超過60分鐘，會使脊柱過度曲伸，腹部也會承受過大壓力，使脊椎勞損，從而引起腰椎間盤突出癥。

建議：每天運動時間最好控制在30 分鐘左右，并加強背部拉伸運動。跳舞、步行、游泳都是鍛煉背部的理想運動。對于需要猛然轉(zhuǎn)身和扭身的運動，如羽毛球、高爾夫球和網(wǎng)球等，注意保護腰椎，佩戴護腰是理想選擇，尤其適用于已經(jīng)出現(xiàn)腰椎退變的人群。

6.腰部受涼。

顯露腰線的上衣可使腿部顯得更加修長，是許多時髦女性追逐的時尚單品。但對于已經(jīng)有腰椎損傷的人來說，這卻是“在傷口上撒鹽”。寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。

在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應(yīng)，而對于血運較差的關(guān)節(jié)來說則很難適應(yīng)，因此出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀的人較多�！熬米�族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會引發(fā)腰疼。

建議：冬天一定要加強腰部保暖，久坐族最好每半個小時站起來活動一下。對于已經(jīng)患有腰椎疾病的患者，還要注意保護腰部，腰疼患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下，加個護腰。

7.過度按摩。

按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關(guān)節(jié)磨損，令其變得異常脆弱。

建議：最好采取“輕按摩”方式，不僅是手法輕，更重要的是減少按摩次數(shù)，按照個人腰部的具體健康狀況確定按摩周期。一般情況下，半個月按摩1次即可。另外，腰部按摩要找專業(yè)按摩醫(yī)生。

8.床墊太軟。

床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)�。而床墊太硬，同樣會導(dǎo)致腰椎間盤突出。正常脊椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動，就會發(fā)生急性腰椎間盤突出。

建議：床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜，而且床墊要有一定彈力，翻身時可輔助腰部力量，緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床，則可在上面加一個5～10厘米的軟墊。

Yellow

適度就好。什么都不能過度。