久坐從頭到腳傷害你：如果你也不幸中標(biāo)，這份自救指南送你給

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上班坐一天，下班坐一路，吃飯也坐著，聊天也坐著，沒事再把自己“栽”在沙發(fā)里看電視。從白領(lǐng)到司機(jī)，從小學(xué)生到老棋迷，幾乎所有人都有機(jī)會成為“久坐族”。

然而，長時(shí)間保持坐姿，也會帶來一系列健康問題，甚至成為減壽的元兇。澳大利亞昆士蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時(shí)的危害約等于抽2根煙，也就是減壽22分鐘。

世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預(yù)計(jì)到2020年，全球?qū)⒂?0％的疾病由久坐引起。


久坐——從頭到腳傷害你
1、眼病
久坐電腦前，由于視物較近，迫使眼睫狀肌處于收縮緊張狀態(tài)，從而使晶體變凸以適應(yīng)視近物，眼睛長期處于緊張狀態(tài)而得不到休息就會導(dǎo)致近視。此外，白內(nèi)障、角膜潰瘍和干眼癥等，也是長期使用電腦者易患的眼病。

2、頸椎病
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1％，男性高出女性3％。財(cái)務(wù)、流水線作業(yè)、文字工作、教師、平面設(shè)計(jì)、IT、駕駛員等久坐的行業(yè)的患病率分別占據(jù)了前七位。

3、心臟病
久坐時(shí)，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。研究發(fā)現(xiàn)，與每周坐不到11小時(shí)的人相比，久坐超過23小時(shí)的人，因心臟病突發(fā)而死亡的幾率高出64％。

4、腰椎間盤損傷
研究表明，人體在坐位時(shí)，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內(nèi)的壓力是平臥位時(shí)的6倍；如果坐姿不良，壓力會飆升到平臥位時(shí)的11倍。長時(shí)間坐位工作使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。

5、痔瘡
長時(shí)間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能回流，血流循環(huán)受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發(fā)生曲張，導(dǎo)致血液淤積，最終形成靜脈團(tuán)，即痔瘡。

6、下肢血栓
久坐不動，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發(fā)生的幾率。研究發(fā)現(xiàn)，每天固定一個坐姿3小時(shí)以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)是其他人群的2倍。

7、糖尿病
英國萊斯特大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣久坐的生活方式會導(dǎo)致2型糖尿病危險(xiǎn)增加112%。研究人員分析認(rèn)為，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現(xiàn)重力性脂肪組織分布異常，誘發(fā)糖尿病。

8、阿爾茨海默病
肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進(jìn)大腦釋放各類增強(qiáng)大腦及提高情緒的化學(xué)物質(zhì)，久坐是增加個體患阿爾茨海默�。ㄓ址Q癡呆）的一項(xiàng)重要因素。

9、癌癥
久坐與結(jié)腸癌、乳腺癌及子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。因?yàn)槿梭w中免疫細(xì)胞的數(shù)量隨著活動量的增加而提升，久坐不動會使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞。日本在對接受胃癌手術(shù)患者的調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)：吃得太飽和久坐不運(yùn)動是他們的共同特點(diǎn)。

10、致殘
研究發(fā)現(xiàn)，久坐會增加老人致殘風(fēng)險(xiǎn)。比如，每天久坐12個小時(shí)的65歲婦女，其致殘危險(xiǎn)是6%，每天坐13個小時(shí)的65歲婦女致殘危險(xiǎn)為9%。

每30分鐘就得起身一次
長期不動會使肌肉中的酶發(fā)生改變，并由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發(fā)生的，所以等到一天結(jié)束后再做一次鍛煉，并不能起到萬全的保護(hù)作用。

因此，防久坐傷害，最簡單的方式首先是要保持正確的坐姿，其次是持續(xù)坐著的時(shí)間最好不超過30分鐘，應(yīng)常常起身上個廁所或接杯水。


如何保持正確坐姿？
6個動作減輕久坐傷害
1、活動手掌
坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè)；握拳，先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。

2、伸展肩膀
聳肩，單側(cè)肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復(fù)10次，兩側(cè)交替進(jìn)行；抬臂，雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復(fù)練習(xí)5-10次。

3、轉(zhuǎn)腰
坐在椅子上，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。

4、練大腿肌肉
抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

5、踮腳
雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復(fù)20-30次。久坐的人，最好每坐1小時(shí)就做一次踮腳運(yùn)動，可使下肢血液回流順暢。

6、全身放松
貼墻站，后腳距離墻一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀；睡前和起床后在床上趴一會，這一動作有助于被動伸展全天緊縮的軀干。


站起來，健康好處多
站立的好處不勝枚舉：站立能改善姿勢，緩解背部疼痛，加速血液循環(huán)，促進(jìn)心血管健康。如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，效果堪比跑了10趟馬拉松。

1、能站著就別坐
盡量少開車，上下班坐地鐵或公交別搶座；站起來接電話，可以到走廊邊走邊接；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替咖啡；晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長出小肚腩。

2、把握好午餐時(shí)間
午餐是上班族站起來活動的最佳機(jī)會，能出去吃就盡量別叫外賣，如果條件允許，最好飯后散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動量，為下午的工作帶來活力。

3、想方設(shè)法走遠(yuǎn)一點(diǎn)
下班回家不妨提前一站下車走回去，既鍛煉身體，又能看看沿路景色，緩解整日的疲勞；開車外出辦事，可以把車稍微停遠(yuǎn)一些，增加走路的機(jī)會；能走樓梯就不要坐電梯。（網(wǎng)絡(luò)）