練瑜伽，雙腳很重要，你用對了嗎？

希7414

腳的結(jié)構(gòu)其實(shí)很復(fù)雜……

腳的結(jié)構(gòu)和功能是如何對應(yīng)的

腳的功能依賴于張力和柔韌兩者的配合。找到穩(wěn)定和放松之間的平衡。足弓的張力給我們走路和跑步時的速度和力量。足弓也是“避震器”。但是，如果足弓太緊張，會帶來不穩(wěn)定性。想象一下網(wǎng)球拍，如果線拉的太緊，球拍表面太緊，會失去彈性和力量。

腳不平衡有什么后果

當(dāng)腳不平衡，穩(wěn)定性和靈活性不協(xié)調(diào)，會導(dǎo)致身體其他部位的問題。在解剖學(xué)里，腳和腰椎的健康聯(lián)系緊密，平的、塌陷的足弓會導(dǎo)致腰椎曲度過大。相反的，足弓過度緊張會導(dǎo)致足弓軟組織炎癥——足底筋膜炎。

了解穩(wěn)定腳的肌肉

我們腳的結(jié)構(gòu)，特別是骨頭那么緊湊，沒有空間存在大塊的肌肉。相反的，大部分控制腳的肌肉在小腿上，小腿和腳通過肌腱連接。為了改善腳的運(yùn)動，我們需要把覺知帶到小腿，去啟動對應(yīng)的肌肉。

特別是腓骨長肌，在穩(wěn)定腳的功能上扮演著重要角色。這條長的肌肉從小腿外側(cè)延伸到腳踝外側(cè)。從腳踝外側(cè)，肌腱延伸到腳底，連接到足弓內(nèi)側(cè)的兩個地方。腓骨長肌幫助穩(wěn)定橫弓，上提外縱弓和內(nèi)縱弓。如果專注、平衡地去上提足弓，可以讓腿從根基開始穩(wěn)定，特別是在單腿平衡的體式中。

4個簡單體式激活小腿，上提足弓

1. 雷電坐（變體）

坐在腳跟上，膝蓋打開，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。

右腳背放在左足弓上，右膝蓋會比左膝蓋往后一點(diǎn)。

讓膝蓋并攏，慢慢坐在腳跟上，右腳背壓向左足弓。

這個部位感覺很敏感。

保持8-10次呼吸，慢慢加長時間。

然后逐漸放松，身體往前傾，從體式出來。換邊重復(fù)。

2.四腳板凳式（配合磚塊）

來到四腳板凳式，磚放平，平行墊子，在腳踝之間。

雙腳和膝蓋與髖同寬。

在這里，雙腳內(nèi)側(cè)和外側(cè)均等下壓。

小腿外側(cè)和腳踝開始夾向磚塊。

你會感受到小腿外側(cè)開始啟動。

不要讓小腳趾外側(cè)離地或者腳跟向內(nèi)卷。

做幾次貓式和牛式的伸展，保持雙腳和小腿夾磚的力量。

3.樹式（變體）

單腿站立可以鍛煉腿的穩(wěn)定性，墊個磚塊可以加大難度。

站在磚塊上，來到樹式，腳趾要向上展開。

重量均等分配在腳底：大腳趾球、小腳趾球、腳跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

腳踝外側(cè)向內(nèi)收，激活腓骨長肌，提起足弓外側(cè)和內(nèi)側(cè)。

整個腳和小腿會被激活。

從每側(cè)保持6-8次呼吸開始，以后慢慢延長時間。換邊重復(fù)。

4.戰(zhàn)士二式

后面的大腿稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這會加深前腿的向外旋轉(zhuǎn)。

專注前面的腳：小腳趾外側(cè)壓實(shí)，足弓內(nèi)側(cè)上提。然后大腳趾球下壓，小腿垂直地面。

保持足弓內(nèi)側(cè)上提，腳踝外側(cè)向內(nèi)，啟動腓骨長肌，感受足弓外側(cè)上提。

大腳趾和小腳趾邊緣要啟動、平衡。

交叉腳的后側(cè)：重量均等分配在腳跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

保持4-5次呼吸，換邊重復(fù)。

根基，從足弓上提開始